5 советов для ускорения восстановления после тренировки.
Бич моего бытия, видеть, как большинство моих товарищей по группе заканчивают брутальную тренировку—да любую тренировку, если уж на то пошло—они говорят до свидания и исчезают в двери, не задержавшись ни на секунду дольше. Я просто не понимаю. Они что, действительно не понимают, что упускают шанс улучшить свое восстановление и общий результат всего своего развития, как атлетов? Нет, я прекрасно понимаю, что люди могут быть довольно занятыми, но есть несколько вещей, которые вы должны обязательно выполнять после тренировки для прогресса и дальнейшего роста в спорте.
1. Не пренебрегайте заминкой и растяжкой.
Процесс восстановления начинается после того, как вы покинули бокс. Во время интенсивного тренировочного усилия, продукты отходов метаболизма накапливаются во всем вашем теле, вплоть до мышечных клеток. В жидкости, которая окружает их—а так же в капиллярах, венах и легких— все это необходимо очистить, прежде чем вы уйдете отдыхать. Как только вы закончите заниматься и поднимите свое тело с пола, вы должны в первую очередь продолжать двигаться в медленном темпе. Такие телодвижения позволят вашему сердечному ритму вернуться в состояние отдыха. Если вы резко прекратите выполнять упражнение и не дадите себе время на заминку, ваш сердечный ритм резко замедлиться и вся дополнительная кровь, перенесенная в нижнюю часть тела (в результате расширения кровеносных сосудов во время тренировки), просто останется там. В результате это может вызвать головокружение и даже обмороки.
Как только вы снизили свой сердечный ритм, вы можете начать выполнять работу на мобилизацию. Растяжка сразу после тренировки оптимальна для ваших мышц, поскольку они разогреты и податливы, что облегчает процесс и позволяет достичь нового уровня гибкости. Роль растяжки для роста мышц довольно часто недооценивают, тогда как более податливые мышцы и суставы позволяют вам лучше выполнять движение. Например, если вы систематически работаете над подвижностью суставов бедер и голеностопа после тренировки, вы будете способны приседать ниже и извлечь максимум преимуществ от этого важного, для строительства силы, упражнения. Кроме того, это хорошее время для работы над миофасциальным релизом, поскольку в оставленных без внимания фасциях образуются узлы, которые напрямую влияют на вашу осанку и подвижность.
И, наконец, заминка и растяжка, это ключ к уменьшению влияния мышечной крепатуры. Все мы знакомы с эффектами крепатуры—мышечная боль, отек и жесткость—и пока продолжаются споры о том, что является основной причиной мышечной крепатуры, широко распространено мнение о том, что это происходит из-за микро травм соединительной ткани, которые случаются когда удлиняются и растягиваются во время тренировки. К сожалению, вы не сможете полностью избавиться от крепатуры, но вы можете смягчить эффект за счет активной заминки и выполнения динамической растяжки. Низкоинтенсивное выполнение упражнение после WODa поможет увеличить очистку организм от ферментов ответственных за мышечные повреждения и остаточную усталость, а динамическая растяжка активирует мышцы, увеличивает температуру тела и кровоток, которые помогают обеспечить ваши мышцы питательными веществами, которые могут уменьшить болезненные ощущения.
2. Пейте достаточное количество воды.
Поскольку мы люди, нам необходима вода для выживания (наши тела на 60% состоят из воды), и нам необходимо пить ее в достаточном количестве в течение дня для предотвращения дегидратации. За один час занятия спортом тело способно потерять более одного литра воды, в зависимости от интенсивности упражнения и температуры воздуха. Поэтому крайне важно убедиться, что вы пополнили свои запасы так быстро, как только смогли. Получение достаточного количества воды помогает улучшить время восстановления, а так же вернуть баланс электролитов к норме. По мере того, как ваше тело теряет электролиты с потом, дисбаланс приводит к таким симптомам, как мышечные судороги, усталость, тошнота и спутанность сознания. И если уровень электролитов остается на низком уровне, мышцы могут продолжать чувствовать усталость во время следующего WODa—поэтому вам необходимо выпить достаточное количество воды, как только вы закончили заниматься.
Кроме того, вода так же помогает предотвратить распад мышечных белков и увеличить количество питательных веществ из пищи. Да, и кроме того, вода играет важную роль в смазке суставов и тканей для сохранения их эластичности, что помогает уменьшить суставные боли и повысить гибкость.
3. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки.
А если точнее, выпейте сывороточного протеина. Нет ничего плохого в том, чтобы подождать до дома и съесть свою порцию еды богатую белком, но я настоятельно рекомендую вам потратиться на сывороточный протеин, и вот почему:
Считается, что сывороточный белок это «быстродействующих» белок, поскольку организм способен быстро переварить и усвоить содержащиеся в нем вещества. Когда вы его употребляете, аминокислоты из белка принимаются за свои метаболические функции—одна из которых это синтез белка (когда клетки генерируют новые белки). Это важно, поскольку рост мышц зависит от синтеза протеина, который должен превышать потери разрушенного белка. Чем быстрее поглощается и метаболизируется белок в организме, тем больше в итоге разовьются ваши мышцы. Сразу же после тренировки, ваши мышцы будут болеть и требовать немного быстрого белка, который поможет их накормить. Чтобы противостоять разрушению мышечного белка, употребите сывороточный протеин незамедлительно после WOD (или не позднее 30 минут после) для увеличения синтеза белка и развития мышц.
4. Кроме того, не забывайте кушать углеводы!
Довольно полезно подкинуть углеводов организму сразу после тренировки, так как они помогут восполнить запасы гликогена. Гликоген это химическая форма углеводов, которые хранятся в мышцах. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген как главный источник топлива. Гликоген необходим для того, чтобы генерировать АТФ—аденозин трифосфат—который транспортирует химическую энергию и имеет решающее значение для сокращения мышц. Кроме того он помогает увеличить объём мышечных клеток и мышечных волокон. Таким образом, не думайте, что не сможете ничего получить от сладкого картофеля, коричневого риса или банана после WODa.
5. Потребляйте Калий и Натрий
Калий является жизненно важным минералом в вашем организме, он помогает вашему сердцу, почкам и другим органам нормально функционировать. Кроме того, он помогает систематически сокращаться и расслабляться нашим мышцам, как можно увидеть большая часть ионов калия в нашем теле находится в мышечных клетках. Кроме того, калий полезен для обеспечения роста мышц, а так же для облегчения правильного использования энергии, которая выделяется при обмене веществ, что способствует мышечной силе. Если у вас низкий уровень калия в крови, то вы будете склонны к мышечным судорогам и усталости после тренировки. Бананы богаты калием, так что это довольно легкий способ получить этот минерал быстро, пока в вашей сумке находится связка этих фруктов!
Натрий, как и калий, является электролитом, который помогает регулировать водный баланс внутри и вокруг клеток вашего организма. Нам нужно правильное количество натрия для того, чтобы передавать нервные импульсы, поддерживать нормальное кровяное давление и позволять нашим мышцам функционировать должным образом. Если уровень натрия в нашем теле находится не на должном уровне, будут проблемы—гипонатриемия представляет из них наибольшую опасность. Как правило, мы теряем натрий вместе с потом, таким образом, после жесткой тренировки уровень натрия в нашем организме понижен (хотя эти показания и варьируются от человека к человеку). Низкий уровень натрия—в сочетании с низким уровнем жидкости—может привести к гипонатриемии. Эффекты это состояния включают в себя тошноту и рвоту, трудности с концентрацией внимания, спутанность сознания, возбуждение и головные боли. Вот почему крайне важно не только употреблять воду после тренировки, но так же и натрий. Вам необходим хороший баланс обоих факторов, чтобы гарантировать вашему телу способность восстановится, а так же избежать неприятных последствий гипонатриемии. Рассмотрим это исследование из European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. В исследовании, шесть мужчин были «обезвожены» за счет работы на велосипеде в теплой, влажной среде. Через тридцать минут после работы, субъектам дали один из четырех напитков, содержащих различное количество натрия. Исследователи обнаружили, что количество жидкости, которое испытуемые смогли восполнить в организме напрямую зависело от количества натрия, присутствовавшего в этих напитках. Как написала Kathryn Vera, “для достижения оптимальных результатов, когда речь идет о восполнении истощенных запасов натрия, American College of Sports Medicine рекомендует любителям физических упражнений, потреблять от 500 до 700мг натрия на каждые 32 унции жидкости, потребляемых во время или после физической активности.” Вы можете получить натрий из свеклы, шпината и других продуктов с высоким содержанием соли: таких как БЕКОН. Еще одна причина съесть лучшую еду на планете.
Источник:
